Une méta-analyse récente met en lumière que consommer du pain à chaque repas n’est pas nécessairement une erreur. Alors que le pain blanc raffiné peut perturber le métabolisme et contribuer à la prise de poids, les variétés complètes et riches en fibres semblent soutenir un bon équilibre glycémique.
Aliment clé de notre patrimoine gastronomique, le pain accompagne souvent chaque moment de la journée. Une étude publiée dans Advances in Nutrition en 2023 souligne l'importance de la qualité du pain sur notre santé métabolique.
Pain complet contre pain blanc
Les pains enrichis, comprenant des fibres, des céréales complètes et des ingrédients fonctionnels comme les β-glucanes d’avoine ou d’orge, semblent jouer un rôle crucial dans la régulation du glucose sanguin. Les individus consommant ce type de pain présentent une diminution moyenne de 0,21 mmol/L de glucose à jeun, une réduction particulièrement marquée chez les personnes atteintes de diabète de type 2, avec une diminution atteignant 0,68 mmol/L. Les fibres ralentissent l’assimilation du sucre dans le sang, rendant l'association d'un morceau de pain complet avec un aliment sucré moins problématique qu'un choix à base de pain raffiné.
Cependant, les résultats ne montrent pas d'impact significatif sur les niveaux d’insuline, de cholestérol ou sur l’HbA1c, ce qui indique que ces avantages restent limités à certains paramètres métaboliques. En contrepartie, le pain blanc raffiné, riche en glucides simples et à indice glycémique élevé, peut provoquer des pics rapides de glycémie et d’insuline. Sur le long terme, cela perturbe la régulation de l'énergie, entraînant une hausse de la sensation de faim et la prise de poids. Comme le souligne Luc Saulnier, biochimiste à l’Inrae, « la baguette blanche de base a un indice glycémique très important. C’est comme si vous mangiez des carrés de sucre ».
Optez pour des pains à base de farines complètes
Pour bénéficier des effets positifs du pain sans déséquilibrer son métabolisme, il est recommandé de privilégier les pains à base de farines complètes ou semi-complètes, riches en fibres, en céréales visibles et enrichis en grains entiers ou en β-glucanes. Ces choix alimentaires permettent de ralentir l’absorption des glucides, d’éviter les fluctuations brusques de glycémie et de prolonger la sensation de satiété.
Le pain complet, de plus en plus populaire pour ses bienfaits nutritionnels, pourrait devenir la norme dans les années à venir. « On observe un lent changement », précise Luc Saulnier. « Dans vingt ans, les pains complets seront peut-être majoritaires. » Toutefois, bien que le pain complet soit un allié précieux, il ne doit pas être l’unique source de glucides. Varier les apports alimentaires avec des légumes, des céréales complètes et des légumineuses aide à maintenir une alimentation équilibrée et diversifiée.
