Pour mieux manger, il faut choisir des aliments riches en nutriments bénéfiques pour notre moral. Ces choix alimentaires peuvent véritablement transformer notre humeur.
Les aliments réconfortants
Chocolat pour certains, pain et fromage pour d'autres : chacun a ses aliments réconfortants, dits "doudous". Toutefois, ces délicatesses ne présentent souvent pas de réels bienfaits pour le moral. Selon Nathalie Négro, certains nutriments, essentiels à la régulation de l'humeur, peuvent être trouvés dans des plats plus nutritifs, tels qu'un pavé de saumon aux épinards ou une escalope de dinde accompagnée de tagliatelles complètes. Moins séduisants peut-être, mais plus efficaces pour votre bien-être !
Le rôle du tryptophane dans notre bien-être
Le tryptophane, acide aminé rare dans notre organisme, est essentiel à la production de sérotonine, le neurotransmetteur clés pour le bonheur. Pour optimiser son absorption, il est recommandé de le consommer avec des glucides. On le retrouve dans :
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots secs
- Oeufs
- Riz complet
- Banane
- Noix et graines de courge
Les bienfaits de la tyrosine
La tyrosine, autre acide aminé important, est le précurseur de la dopamine, impliquée dans la motivation et la vigilance. Une carence en tyrosine peut conduire à des états dépressifs. On la trouve dans les aliments suivants :
- Produits laitiers
- Amandes
- Avocats
- Graines de sésame
Le magnésium, un anti-stress naturel
Ce minéral joue un rôle crucial dans la conversion du tryptophane en sérotonine. En raison du stress, les pertes de magnésium par voie urinaire augmentent, menant à la nervosité et aux troubles du sommeil. Un apport quotidien de 300 à 400 mg est recommandé, et on le trouve dans :
- Cacao amer
- Chocolat noir
- Noix et amandes
- Légumes secs
- Bananes
Les vitamines B pour une énergie renouvelée
Particulièrement la vitamine B9, qui active la dopamine et la noradrénaline. Des carences peuvent engendrer irritabilité et dépression. On la retrouve dans des aliments comme :
- Foie de volaille
- Épinards
- Chou vert
- Maïs
Les glucides à indice glycémique bas
Ils favorisent l’entrée du tryptophane dans le cerveau, crucial pour le bien-être. Il est essentiel de privilégier les glucides complexes pour éviter les fluctuations d'énergie. On peut trouver ces glucides dans les :
- Légumineuses
- Céréales complètes
- Quinoa
Les oméga-3 et l'humeur
Ces acides gras polyinsaturés améliorent la transmission des neurotransmetteurs, contribuant ainsi à la régulation de l'humeur et à la lutte contre la dépression. Pour un bon équilibre, on recommande 2g par jour, présents dans :
- Noix
- Huile de colza
- Poissons gras
