Dans notre société moderne, réalisée par Top Santé, Louis-Andréa Bessard, enseignant en pharmacologie à l'Université Catholique de Lille, nous éclaire sur les oméga-3, des acides gras essentiels aux multiples bienfaits. Trop souvent absents de notre alimentation, ces nutriments jouent un rôle vital pour le cœur, le cerveau et même nos articulations.
Une carence fréquente
En France et dans d'autres pays industrialisés, l'apport en oméga-3 est souvent insuffisant. À l'origine, les animaux étaient alimentés avec des aliments riches en oméga-3, comme l’herbe. La substitution par des céréales a considérablement diminué ces niveaux dans leur viande, entraînant un déficit alimentaire. Selon l'ANSES, plus de 90 % des Français ne consomment pas assez d'oméga-3. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires (1), de troubles cognitifs (2), voire d’ostéoporose (3).
Déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3 : un facteur de risque majeur
Dans notre quotidien, le ratio d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 est largement déséquilibré, pouvant atteindre 30 fois plus d'oméga-6 (4). Ce rapport devrait idéalement ne pas dépasser 4 à 1 (5). Ce déséquilibre nuit à notre métabolisme et favorise les inflammations (6), susceptibles de causer diverses maladies dégénératives et un vieillissement prématuré. Pour remédier à cette situation, il est crucial d'augmenter notre consommation d'oméga-3 tout en réduisant les apports excessifs d'oméga-6, issus d’aliments transformés.
De quels oméga-3 parle-t-on ?
Les oméga-3 sont répartis en deux catégories : les oméga-3 d'origine végétale (ALA) et les oméga-3 d'origine marine (DHA et EPA). Leur efficacité varie grandement ; en effet, les oméga-3 d'origine végétale, tels que l'acide alpha-linolénique (ALA), ne sont pas efficacement transformés en DHA ou EPA, avec un taux de conversion de seulement 5 % (7). À l'inverse, les oméga-3 marins, présents sous forme de DHA et d'EPA, sont directement assimilables et offrent des bienfaits nutritionnels bien plus significatifs. Il est donc recommandé de privilégier ces oméga-3 marins pour maximiser leurs effets bénéfiques.
Où les trouve-t-on ?
Les oméga-3 d'origine végétale se trouvent dans des huiles comme celles de lin et de colza, ainsi que dans les graines de chia et les noix. Quant aux oméga-3 marins, on les retrouve dans les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau. Il est important de noter que ces poissons, surtout les plus gros, peuvent accumuler des polluants comme le mercure. Pour limiter cette exposition, il est conseillé de consommer des petits poissons gras, comme les sardines ou les anchois, qui contiennent moins de toxines. Les oméga-3 d'origine algale offrent également une excellente alternative, notamment pour les végétaliens, permettant de bénéficier des mêmes effets sans les inconvénients de la pollution marines.
Oméga-3 : un véritable allié pour notre santé
Les oméga-3 sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques. Le DHA joue un rôle précieuse dans le développement et le bon fonctionnement du cerveau, favorisant la structure neuronale et la fluidité des membranes cellulaires. Un apport adéquat en DHA tout au long de la vie est fondamental pour maintenir la santé cérébrale et prévenir des troubles cognitifs liés à l'âge (8).
Ils ont également un impact positif sur la santé mentale, notamment dans la prévention de la dépression et des troubles de l'humeur. De nombreuses études indiquent que l'EPA régule la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine (9) et réduit l'inflammation neuronale (10), deux facteurs liés à ces troubles. Même une faible consommation de DHA et d'EPA peut avoir des effets protecteurs sur la santé générale, particulièrement à mesure que l'on vieillit, les acides gras servant de protecteurs cellulaires, réduisant le stress oxydatif et l'inflammation chronique, souvent responsables de nombreuses maladies dégénératives.
Comment consommer suffisamment d’oméga-3 ?
Les apports quotidiens recommandés d’oméga-3 varient en fonction de l’âge, du sexe et de l'état de santé, se chiffrant à environ 2 à 4 portions de poissons gras par semaine. Étant sensibles à la chaleur, à l'air et à la lumière, il est conseillé de ne pas cuire les aliments riches en oméga-3 à haute température. Les consommer lors d'un repas riche en graisses favorise leur absorption. Pour ceux ne souhaitant pas manger de poisson, des compléments à base d'algues de qualité sont un excellent choix.
