Bien plus qu'un simple moyen anti-gaspillage, les fanes de légumes regorgent de nutriments essentiels. Voici pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation, avec les conseils d'experts.
Lors de la préparation d’un repas, beaucoup d’entre nous jettent les fanes des radis ou des carottes sans hésitation. Or, ce geste n'est pas seulement dommageable pour l'environnement, il nous prive aussi d'un apport considérable en vitamines. Delphine Vernier, diététicienne, et Morgane Rey, cheffe pâtissière et auteure de Cuisiner les fanes, épluchures & herbes sauvages, nous éclairent à ce sujet.
Propriétés nutritives surprenantes
Les fanes contiennent une richesse en vitamine C incroyable.
Les fanes de légumes présentent des avantages nutritionnels souvent méconnus. Elles sont souvent plus riches en micronutriments que le légume lui-même. "Toutes les fanes sont chargées de vitamine C, qui stimule l'énergie, ainsi que de vitamine B9, un nutriment clé lors des menstruations", explique Morgane Rey. Ce dernier est particulièrement crucial pour les femmes enceintes, car il aide à prévenir des malformations congénitales.
Parmi les fanes à privilégier, celles des radis et carottes sont remarquables. Elles contiennent des caroténoïdes, de puissants antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres. De plus, leur teneur en fer soutient le corps contre la fatigue. Comme l'indique Delphine Vernier, la vitamine C améliore l’absorption de fer, ce qui renforce leurs effets bénéfiques pour la santé. Les fanes de carottes, qui sont également riches en fibres, constituent un bon allié en cas de problèmes intestinaux.
Choisir et cuisiner les fanes de légumes
Lors de vos courses, privilégiez les légumes bio pour éviter les résidus de pesticides. Faites attention, toutes les fanes ne sont pas comestibles. Par exemple, celles des poivrons, tomates et pommes de terre contiennent de la solanine, une substance toxique. Les feuilles de rhubarbe, quant à elles, renferment de l'acide oxalique, dangereux en grande quantité.
Pour bénéficier au maximum des nutriments, optez pour des fanes à la pigmentation intense. Cela indique une meilleure concentration en caroténoïdes. Une fois à la maison, cuisez-les rapidement pour éviter qu'elles n'absorbent trop d’eau. La diététicienne conseille d’éviter la cuisson à l'eau, car cela entraîne une perte de minéraux ; la cuisson à la vapeur reste la méthode recommandée.
Des recettes savoureuses avec les fanes
Pour profiter de leurs bienfaits, essayez de les incorporer dans vos recettes. Pour un pesto frais, hachez les fanes de radis et mélangez-les avec de l’ail, de l’huile d’olive et du parmesan. Ce mélange est non seulement délicieux mais bénéfique pour la circulation sanguine grâce à l'ail.
Pour une touche créative, séchez les fanes de carottes pour les réduire en poudre. Cela peut pimenter vos pâtes ou salades. Pour un plat riche en fer, faites revenir de l’ail dans de l’huile d'olive, puis ajoutez les fanes de blettes. Ajoutez-y une cuillère de crème fraîche pour une délicieuse onctuosité.
Les fanes peuvent même être utilisées en dessert ! Par exemple, associez des feuilles de betteraves cuites avec un yaourt grec. Pour les tiges de betteraves confites, cuisez-les lentement avec de l'eau et du miel. Une fois le liquide évaporé, servez-les sur une tartine de fromage frais ou dans un yaourt.
