Pourquoi consommer de la vitamine H ? Quels en sont les bienfaits et les apports recommandés ? Découvrez tout sur la vitamine H, également connue sous le nom de B8.
Sommaire
- Rôle de la vitamine B8, ou biotine
- Apports recommandés en vitamine B8 (H)
- Sources alimentaires de la vitamine B8
- Carence : symptômes d'un manque
- Supplémentation en vitamine B8 (H)
- Excès de vitamine B8 (H) : risques d'un surdosage
Bénéfique non seulement pour la beauté de la peau et des cheveux, la vitamine B8, ou biotine, remplit des fonctions essentielles au sein de notre organisme. Elle est impliquée dans la production d'énergie et dans le métabolisme des macronutriments. Bien qu'essentielle, elle reste peu connue. Voici tout ce qu'il faut savoir sur ses bienfaits, ses sources et son utilisation pour préserver votre santé.
Rôle de la vitamine B8, ou biotine
La vitamine H, plus couramment désignée comme vitamine B8 ou biotine, est une vitamine hydrosoluble qui agit en tant que coenzyme. Présente dans divers aliments, elle est également synthétisée par la flore intestinale. Les compléments alimentaires en vitamine B8 sont disponibles si nécessaire.
Cette vitamine joue un rôle crucial dans le métabolisme, en contribuant à la décomposition des macronutriments comme les glucides, les protéines, et les graisses pour leur assimilation optimale. De plus, la biotine participe au métabolisme des acides aminés, soutenant ainsi la production d'acides gras et de glucose, indispensables pour le bon fonctionnement cérébral et nerveux.
Elle est également essentielle à la croissance cellulaire, intervient dans le transfert du CO2, ainsi que dans la biosynthèse des vitamines B9 et B12. Par ailleurs, la biotine contribue à maintenir la glycémie stable et à assurer la santé de la peau, des cheveux, et des ongles.
Bienfaits pour les cheveux, la peau et les ongles
La vitamine B8 (H) offre des avantages notables pour la peau et les cheveux. Elle est particulièrement recommandée pour réduire la sécrétion de sébum, qui peut provoquer de l'acné ou des inflammations cutanées. De plus, elle aide à atténuer le vieillissement cutané et peut traiter divers problèmes cutanés chez les bébés, tels que l'érythème fessier.
Elle est également essentielle pour contrer la chute de cheveux (alopécie) et renforcer les follicules pileux. Les shampoings et traitements capillaires contiennent souvent la biotine associée à d'autres vitamines B. Pour lutter contre la chute de cheveux, les vitamines B8, B5 (régulation du sébum) et B6 (favorise la synthèse de la kératine) sont particulièrement efficaces.
Si la prise de suppléments de biotine est généralement conseillée pour traiter des problèmes cutanés ou capillaires, elle est également bénéfique pour des ongles fragiles, les rendant plus robustes.
Bénéfices en cas de carence avérée
À des doses appropriées (7,5 µg/100 g), les compléments de vitamine H/B8 peuvent aider non seulement à stimuler la croissance des cheveux et à traiter la peau, mais aussi à optimiser le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme énergétique.
Cependant, un expert du Vidal.fr note que « la majorité des compléments alimentaires destinés à renforcer les cheveux, contenant de la biotine et de l'acide pantothénique, négligent deux faits : en dehors d'une carence avérée, aucune de ces vitamines n'a montré d'effet bénéfique sur les cheveux. De plus, leur absorption intestinale est diminuée lorsqu'elles sont consommées simultanément ».
Apports recommandés en vitamine B8 (H)
Les besoins quotidiens en vitamine H varient avec l’âge. Selon l’Anses, les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour les adultes sont de 40 µg par jour. Pour les jeunes de 4 à 17 ans, les besoins oscillent entre 25 et 35 µg/jour. Ces besoins sont généralement couverts par une alimentation variée. Contrairement à d'autres groupes, les femmes enceintes doivent également consommer 40 µg par jour, alors que les femmes allaitantes en ont besoin de 45 µg/jour.
Sources alimentaires de la vitamine B8
La biotine est largement présente dans l'alimentation, bien que souvent en petites quantités. On la retrouve dans divers légumes, légumineuses, et poissons gras.
Aliments riches en biotine
Les plus riches en vitamine B8 sont la levure de bière et la gelée royale. D'autres bonnes sources naturelles incluent le foie (de volaille, d'agneau ou de bœuf), le jaune d'œuf, les oléagineux (noisettes, noix, amandes, graines de chia et de lin), le soja, les légumineuses, et certains légumes comme la patate douce, les épinards, le brocoli, la laitue, et les champignons.
D'autres sources incluent le saumon, les sardines, et les céréales complètes, avec le pain complet fournissant environ 32 µg/100 g de vitamine H. Les fruits, en particulier les fruits rouges, la banane, et l’avocat, contiennent également de la biotine, tout comme certains produits laitiers (yaourts et fromages, comme le brie).
Adopter une alimentation variée et équilibrée facilitera l'apport en vitamine B8. À noter que la vitamine H est sensible à la lumière, mais peu affectée par la cuisson.
Fruit riche en vitamine B8
Parmi les fruits, l'avocat est particulièrement riche en biotine. Il apporte également des acides gras essentiels, des fibres, et des antioxydants, favorisant une peau saine et prévenant les signes de vieillissement. On retrouve aussi de la biotine dans les fruits rouges et la banane.
Carence : symptômes d'un manque de vitamine B8
Une absence d'apport suffisant peut entraîner une légère déficience en biotine, souvent manifeste par :
- fatigue
- irritabilité
- troubles du sommeil
- perte d'appétit
- ou petits oublis
Des symptômes plus graves peuvent découler d’une carence en vitamine H, qui bien que rare, peut survenir dans le cadre d’une alimentation très déséquilibrée ou certaines maladies altérant l'absorption des nutriments. Les personnes avec des troubles digestifs ou de malabsorption risquent davantage de développer une carence.
Voici les symptômes à surveiller :
- problèmes cutanés (lésions, dermatite, eczéma)
- infections (comme le muguet)
- chute de cheveux
- ongles fragiles
- crampes et douleurs musculaires
- fatigue intense
- symptômes dépressifs
- troubles de l’humeur
- parfois des troubles psychiatriques
Si ces symptômes persistent, il est conseillé de consulter un médecin pour confirmer la carence par des tests sanguins et rechercher un traitement approprié.
Supplémentation en vitamine B8 (H)
La supplémentation en biotine est généralement conseillée en cas de carence avérée ou dans les situations de besoin accru, telles que la grossesse ou chez les personnes âgées. Les individus ayant un métabolisme augmenté ou souffrant de certaines maladies (troubles digestifs) pourraient également bénéficier d'un apport supplémentaire.
Tous les adultes nécessitant un supplément en vitamine H présentent généralement les problèmes suivants :
- chute de cheveux
- dermite séborrhéique
- peau grasse ou acné
- ongles fragiles
La biotine est envisageable pour traiter divers problèmes cutanés ou infections, en conjonction avec un traitement spécifique. Elle est aussi indiquée chez les enfants présentant des troubles métaboliques et chez les adultes suivant des traitements médicaux affectant son assimilation (comme certains médicaments antiépileptiques).
Achat de compléments alimentaires de vitamine B8
Vous pouvez trouver des compléments de vitamine B8 (H) en pharmacie sous différentes formes : comprimés, gélules, et même biotine injectable, efficace contre la chute de cheveux. Tous ces produits sont disponibles sans ordonnance, y compris la biotine injectable par voie intramusculaire.
Il est essentiel de respecter la posologie en termes de dosage et de durée de la cure. Une supplémentation en vitamine H n'est utile qu’en cas de déficit constaté. En l'absence de carence, la prise de compléments alimentaires n’est pas nécessaire.
Durée d'une cure de biotine
La durée d'une cure de biotine varie selon les raisons de sa prise. En cas de carence, une période de 1 à 3 mois est généralement suffisante pour rétablir des niveaux normaux. Pour obtenir des résultats visibles sur la peau ou les cheveux, des cures plus longues, allant de 3 à 6 mois, peuvent être nécessaires.
Consultez toujours un professionnel de santé avant de procéder à une supplémentation, que ce soit un médecin ou un pharmacien.
Excès de vitamine B8 (H) : risques d'un surdosage
À la différence de la vitamine C, B3 ou A, dont la surconsommation peut induire des effets secondaires connus, aucun surdosage en vitamine H n’a jamais été observé. La biotine n’est pas stockée longtemps dans l’organisme, étant rapidement éliminée par les urines.
