Les courbatures, conséquences d'un effort physique inhabituel, peuvent parfois rendre la marche douloureuse et compliquée. Mais saviez-vous que votre alimentation peut jouer un rôle clé dans leur prévention ? Voici les conseils d'Amandine Blachon, diététicienne spécialisée dans le domaine sportif.
6h30 : Bien commencer la journée
Dès le réveil, il est essentiel de réhydrater son corps avec un grand verre d'eau, afin de stimuler ses muscles et son système digestif. Amandine Blachon souligne que le corps a besoin de 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et que cette quantité doit être augmentée d'au moins 50 cl lors des entraînements. Les boissons diurétiques comme le thé ou le café doivent être consommées à distance des séances de sport pour une meilleure hydratation.
7h30 : Avant une séance matinale
À moins d'une habitude spécifique, s'entraîner à jeun peut être contre-productif. Pour éviter une hypoglycémie, il est recommandé de consommer un fromage blanc accompagné d'une banane avant de commencer l’exercice. Après l'effort, le petit-déjeuner habituel, tel qu'un porridge ou un gâteau à la banane, peut être savoureux et nutritif.
11h : Préparation pour un entraînement de midi
Avant d'enfiler vos baskets, n'oubliez pas une collation riche en protéines et glucides simples 30 minutes à une heure avant l'effort. Cela permet à vos muscles de bien se préparer.
Pour un repas équilibré post-sport, misez sur :
- Magnésium : Ajoutez des oléagineux dans votre soupe ou savourez un carré de chocolat noir.
- Potassium : Consommez des fruits, des légumes, ou de la levure diététique pour son goût marqué.
- Oméga-3 : Optez pour du saumon, des maquereaux ou de l'huile de colza pour leurs effets anti-inflammatoires.
13h : Le déjeuner à privilégier
Même avec des repas rapides, le fait-maison est la meilleure option pour éviter les ingrédients pro-inflammatoires. Évitez les plats industriels, le gluten, la viande rouge et les alcools forts après l'entraînement pour ne pas aggraver les courbatures.
18h : Si l’entraînement est en soirée
Avant votre séance de sport, un léger en-cas est conseillé. Si l’effort ne dure pas plus d’une heure trente, il n’est pas nécessaire de se supplémenter durant l’activité. Toutefois, pour les séances plus longues, consommez une compote ou des pâtes de fruits pour éviter une hypoglycémie.
21h : Un dîner digestif
Pour bien digérer avant le coucher, privilégiez des œufs (au plat ou brouillés) accompagnés de légumes riches en eau. Même en manquant d'appétit, une petite collation est recommandée, que ce soit une soupe, des pois chiches grillés ou un smoothie avec des protéines.
Notre expertise : Amandine Blachon, diététicienne spécialisée.
