Pour ceux qui souhaitent rendre leur alimentation plus végétale, les protéines de soja texturées (PST) s'offrent comme une alternative attrayante à la viande. Faciles à préparer, elles révèlent tout leur potentiel lorsqu'on maîtrise leur utilisation.
Fabrication des protéines de soja texturées
Les PST proviennent de farine de soja dégraissée. Après broyage des graines de soja et extraction de l'huile, la farine est mélangée à de l'eau pour obtenir une pâte. Cette pâte subit ensuite un processus industriel appelé extrusion, qui lui confère une texture proche de la viande, permettant diverses préparations : émincés, gros morceaux ou médaillons.
Créées aux États-Unis dans les années 60, ces protéines sont désormais bien intégrées dans l'alimentation des végétariens et commencent à faire leur entrée dans les grandes surfaces.
Les bienfaits des PST
Riches en protéines (environ 50 % en poids sec) et en fibres (15 %), une portion de 50 g équivaut à l'apport protéique d'un steak, sans les graisses saturées ni cholestérol. Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne, souligne leur intérêt pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande.
De plus, elles sont faibles en matières grasses et se distinguent par leur longue durée de conservation, leur coût abordable et leur polyvalence en cuisine. Toutefois, leur transformation soulève quelques interrogations quant aux éventuelles altérations.
Valeurs nutritionnelles des PST
Pour 100 grammes de produit sec, les PST fournissent :
- 50 à 55 grammes de protéines, un apport significatif pour les végétaliens.
- 1 à 2 grammes de lipides, surtout insaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque.
- 30 grammes de glucides, avec une teneur élevée en fibres, contribuant à la satiété.
- 0 cholestérol, un avantage notable par rapport aux protéines animales.
Où se procurer des protéines de soja texturées ?
Les magasins spécialisés en produits bio (comme Naturalia et Biocoop) proposent une variété de PST de qualité. On peut également en trouver dans des épiceries asiatiques et dans les rayons végétariens des supermarchés tels que Carrefour ou Leclerc. Pour les acheteurs en ligne, de nombreux sites comme Amazon ou Vegan Shop offrent aussi ces produits.
Comment cuisiner les PST ?
Les PST doivent être réhydratées pour révéler leur saveur : faites-les bouillir 10 minutes dans un bouillon avant de les égoutter. Pour les intégrer dans vos plats, vous pouvez les faire revenir pour ajouter une texture croustillante. Comptez entre 25 et 50 g par personne car leur volume triple à la cuisson.
Voici quelques recettes simples :
- Chili sin carne
- Émincés façon poulet
- Curry et stir-fry aux légumes
- Bolognaise végétarienne
- Burgers de PST
- Ragoût de légumes
En intégrant ces protéines dans vos plats, vous ferez non seulement le plein de nutriments mais aussi émerveillerez vos convives !
