Moins connue que le quinoa, l'amarante, parfois surnommée la "petite graine des Incas", mérite une place de choix dans votre cuisine. Concentré de nutriments, ce super-aliment est à la fois savoureux et sain. Revenons sur ses bienfaits avec les éclairages d'une diététicienne, Sarah Josée.
Qu'est-ce que l'amarante ?
L'amarante : graine des Incas
Originaire d'Amérique du Sud, l'amarante est une plante annuelle dont les graines et feuilles ont longtemps été au cœur de l'alimentation précolombienne. Adaptable, elle s'épanouit même dans des sols peu riches et en conditions climatiques variées. Les anciennes civilisations comme les Mayas, Aztèques et Incas l'ont cultivée pour ses propriétés nutritionnelles et rituelles.
Une variété aux mille couleurs
Avec des centaines de variétés, l'amarante se décline en plusieurs couleurs : blanche, rouge, et même noire. Les graines, bien qu'utilisées comme céréales, appartiennent en réalité à la famille des Amaranthaceae et sont souvent appréciées pour leur texture et leur brillance.
Valeurs nutritionnelles de l'amarante
Pour 100 grammes d'amarante crue, voici ce que l'on trouve :
- Calories : 369 kcal
- Protéines : 14,5 g
- Glucides : 58,6 g
- Fibres : 6,7 g
- Calcium : 159 mg, Fer : 7,61 mg
- Magnésium : 248 mg, Phosphore : 557 mg
Riche en protéines et en fibres, l'amarante se révèle essentielle pour une alimentation saine, idéale pour les végétariens. De plus, elle a un faible indice glycémique, ce qui la rend favorable à la régulation du taux de sucre dans le sang.
Les bienfaits de l'amarante
Selon Sarah Josée, l'amarante est particulièrement appréciée par les végétariens, car elle fournit des protéines de qualité, incluant la lysine, souvent absente dans d'autres céréales. Sa richesse en fer est aussi un atout, bien qu'il soit mieux assimilé lorsqu'elle est associée à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes.
Cette graine est naturellement sans gluten, ce qui la rend parfaite pour les personnes intolérantes. En outre, ses fibres améliorent la santé digestive et favorisent la sensation de satiété, contribuant ainsi à un poids santé.
L'amarante possède également des propriétés adaptogènes, aidant à réduire le stress tout en soutenant la santé osseuse grâce à sa teneur en calcium. Elle est également riche en antioxydants, susceptibles de réduire certains risques cardiovasculaires.
Consommation de l'amarante
Toutes les parties de la plante sont comestibles et présentent divers usages :
- Feuilles : consommées crues en salade ou cuites, elles sont riches en vitamines et fer.
- Graines : cuisinées comme des céréales, en farine pour préparer des plats variés sans gluten.
- Fleurs : utilisées en décoration culinaire ou en infusion, elles apportent des propriétés antioxydantes.
Amarante contre quinoa : le duel nutritionnel
Comparées au quinoa, les deux graines sont riches en nutriments, mais l'amarante l'emporte légèrement en termes de fibres. Cependant, le quinoa est plus rapide à cuire, ce qui le rend pratique pour le quotidien.
Contre-indications de l'amarante
Bien que largement sûre, quelques populations doivent faire preuve de prudence. Les personnes allergiques aux céréales ou souffrant de problèmes rénaux doivent éviter l'amarante, en raison de la présence d'oxalates. Consultations médicales sont recommandées pour ceux prenant des médicaments spécifiques.
Cuisiner l'amarante
Simple à préparer, les graines se cuisent en 20 à 30 minutes dans deux volumes d'eau. Son utilisation en cuisine est variée : gratins, salades, et même en pop-corn ! La farine d'amarante peut remplacer une partie de la farine de blé dans vos plats préférés.
FAQ sur l'amarante
Quelle amarante est comestible ? Les variétés comme Amaranthus caudatus et Amaranthus cruentus sont couramment consommées pour leurs graines et feuilles.
