Pour jouir d'un sommeil réparateur, adopter une alimentation équilibrée est primordial, notamment en intégrant des aliments riches en tryptophane. Ce précieux acide aminé, que l'on trouve dans divers aliments de notre quotidien, notamment les produits d'origine animale et végétale, joue un rôle central dans la qualité de notre sommeil. Parmi eux, on retrouve le parmesan, les amandes, les haricots rouges et bien d'autres encore.
Le tryptophane : un acide aminé essentiel
Classé comme acide aminé essentiel, le tryptophane est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il contribue à la régulation de notre humeur et est également essentiel pour un sommeil de qualité, en favorisant la production de sérotonine, souvent désignée comme l'hormone du bonheur, ainsi que la mélatonine, l'hormone du sommeil. Étant donné que notre corps ne synthétise que de très petites quantités de tryptophane - environ 1 % des acides aminés présents - il est crucial de le consommer à travers notre alimentation. Voici une sélection de 18 aliments riches en tryptophane qui pourront vous aider à retrouver un sommeil apaisé.
Les meilleurs aliments pour améliorer votre sommeil
Consommer des aliments contenant du tryptophane favorise non seulement un endormissement rapide mais renforce également la qualité du sommeil, pouvant atteindre 7 à 9 heures de repos ininterrompu. Voici une liste des aliments les plus riches en tryptophane :
- Poulet rôti avec peau : 19 000 mg / 100 g
- Graines de sésame : 1 097 mg / 100 g
- Pois cassés : 765 mg / 100 g
- Noix : 709 mg / 100 g
- Morue : 704 mg / 100 g
- Parmesan : 560 mg / 100 g
- Steak de bœuf : 450 mg / 100 g
- Gruyère : 420 mg / 100 g
- Dinde : 415 mg / 100 g
- Lapin et œuf : 400 mg / 100 g
- Langouste : 370 mg / 100 g
- Amandes et gouda : 350 mg / 100 g
- Son d'avoine et thon : 335 mg / 100 g
- Noix de cajou : 290 mg / 100 g
- Haricots rouges : 280 mg / 100 g
- Cacao en poudre : 270 mg / 100 g
- Pâtes au blé complet : 200 mg / 100 g
- Riz complet : 190 mg / 100 g
Quantité quotidienne recommandée de tryptophane
La quantité de tryptophane nécessaire varie selon les individus. Un adulte en bonne santé a besoin d'environ 4 à 5 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel chaque jour pour permettre au cerveau de produire suffisamment de sérotonine et de mélatonine. Pour un adulte pesant 70 kg, cela équivaut à environ 280 à 350 mg quotidiennement. Il est à noter que les nourrissons et les jeunes enfants, jusqu'à 2 ans, requièrent une consommation plus élevée, se chiffrant entre 13 et 17 mg par kilogramme.
