Une nutritionniste partage ses astuces pour concocter des petits déjeuners sains à garder au frigo, idéaux pour démarrer la journée en toute légèreté.
Les petits déjeuners sucrés sont souvent critiqués par les spécialistes de la nutrition en raison des pics de glycémie qu'ils provoquent, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2. Il est pourtant courant de céder à l'appel d'un bol de céréales accompagné d'un verre de jus d'orange, mais des alternatives existent. Frédérique Chataigner, psychologue du comportement alimentaire et nutritionniste, propose trois recettes simples à préparer à l'avance, permettant de maintenir un bon taux de sucre dans le sang.
Un buddha bowl équilibré
Pour cette recette, préparez du quinoa la veille, faites cuire des œufs durs et stockez dans le frigo des pousses d'épinards ou, en saison, un avocat. Les algues wakamé et le saumon fumé en dés peuvent également constituer d'excellents ajouts. Pour assaisonner, mélangez du kéfir de lait, du jus de citron et un peu de vinaigre de cidre avec une huile de votre choix, comme l'olive ou le colza, puis saupoudrez d'herbes fraîches tel que coriandre, basilic ou menthe, et pourquoi pas des graines de chanvre ou de pavot !
Le quinoa est excellent pour la satiété sans provoquer de pics de glycémie, apportant fibres et nutriments. Les œufs fournissent une dose de protéines et de phospholipides, tandis que les algues offrent de l'iode et que le saumon est riche en oméga 3. Le kéfir, avec ses propriétés anti-inflammatoires et ses probiotiques, ajoute une touche bénéfique à ce repas nutritif.
Un cake aux carottes hyper protéiné
Pour ceux qui préfèrent une touche sucrée, envisagez de préparer un carrot cake riche en protéines. Vous aurez besoin de 120 g de carottes râpées, 100 g de protéines en poudre (de préférence végétales), 2 œufs, 50 g de noix hachées, 50 ml de lait d'amande, de la cannelle, une cuillère à café de bicarbonate et 2 cuillères à soupe de miel. Commencez par mélanger les œufs et le miel, puis ajoutez les autres ingrédients en veillant à bien les intégrer. Enfournez à 180 degrés Celsius pour 25 à 30 minutes.
Cette recette est riche en fibres grâce aux carottes et en protéines grâce aux œufs. Le miel, bien que sucré, présente un indice glycémique modéré, ce qui en fait un bon choix pour le petit déjeuner. Associé aux matières grasses et aux protéines, ce cake contribue à réguler la glycémie.
Une omelette de restes créative
Cette recette repose sur l'idée de valoriser les aliments restants dans votre réfrigérateur, comme des champignons, du fromage, des oignons ou diverses herbes. Précuisez les oignons et les champignons la veille. Mélangez les œufs, incorporez les ingrédients et formez une omelette que vous pourrez déguster froide ou réchauffée au micro-ondes le matin.
Les œufs constituent ici une excellente source de protéines, idéales pour la satiété. En ajoutant des herbes ou du saumon, vous enrichissez votre plat en oméga 3. Les oignons apportent de la quercétine, un antioxydant bénéfique pour la santé.
