Le déjeuner doit être copieux pour soutenir votre énergie jusqu'au dîner et limiter les envies de grignotage. Cela dit, il ne s'agit pas de se laisser tenter par des plats sucrés et gras. Une diététicienne américaine, Melissa Rifkin, partage trois recettes de déjeuners à moins de 400 calories, idéales pour maintenir une alimentation équilibrée tout en perdant du poids.
Les 3 clés d'un déjeuner équilibré : légumes, protéines et peu de sucre
Pour commencer un bon déjeuner, il est essentiel d'inclure une source de protéines. Que ce soit de la volaille, du poisson gras ou des noix, les protéines sont rassasiantes. Les négliger peut entraîner des envies de grignotage plus tard. En outre, n'oubliez pas d'intégrer une grande portion de légumes. Très faibles en calories, ils apportent du volume et des fibres bénéfiques pour la digestion. Associer une salade à un quatuor de pâtes ou servir vos protéines sur un lit généreux de laitue peut augmenter la satiété.
Enfin, faites attention à la consommation de sucre. Ce dernier ne se retrouve pas seulement dans les desserts, mais aussi dans de nombreux condiments et pains blancs. Optez pour des sucres naturels, comme ceux présents dans les fruits, au lieu des aliments manufacturés avec du sucre ajouté.
Recettes à découvrir
1. Salade de pâtes au poulet et poivron
Ingrédients : 1 portion de torsades cuites (170 calories), 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories), 85 g de poitrine de poulet rôtie (122 calories), 1/2 poivron rouge épépiné et coupé en dés (15 calories).
Mélangez les pâtes cuites avec la vinaigrette, le poulet et le poivron. Réfrigérer avant de servir.
Total : 378 calories, 11 g de matières grasses, 30 g de protéines.
2. Chili à quatre ingrédients
Ingrédients : 100 g de bœuf haché maigre (172 calories), 1/2 portion de haricots pinto (99 calories), 1/2 portion de salsa (38 calories), 1/4 d'avocat coupé en dés (81 calories).
Faire revenir le bœuf jusqu'à cuisson complète. Mélanger avec les haricots pinto réchauffés et la salsa jusqu'à homogénéité. Garnir avec l'avocat.
Total : 390 calories, 15 g de matières grasses, 31 g de protéines.
3. Salade d'épinards et burger végétarien
Ingrédients : 2 portions d'épinards crus (14 calories), 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (71 calories), 1 burger végétarien cuit (124 calories), 1/4 de fromage feta émietté (100 calories).
Mélangez les épinards avec la vinaigrette, puis garnissez avec le burger végétarien cuit et la feta.
Total : 309 calories, 18 g de matières grasses, 18 g de protéines.
