Quand la ménopause survient, généralement entre 45 et 55 ans, les femmes subissent une série de symptômes inconfortables. Entre les cycles irréguliers, les bouffées de chaleur et la prise de poids, cette période peut s'avérer difficile. Selon l'experte en nutrition Jenn Salib Huber, les besoins nutritionnels durant cette phase ne changent pas radicalement comparés à ceux de la vingtaine, mais ils nécessitent des ajustements.
Protéines : un besoin accru
Les recherches indiquent qu'avec l'âge, nous avons besoin de davantage de protéines. « Notre corps ne les utilise plus aussi efficacement », souligne Jenn. Une bonne consommation de protéines est essentielle pour préserver la masse musculaire, ce qui est d'autant plus crucial lorsque les niveaux d'œstrogène diminuent durant la ménopause. Cela influence l'absorption des acides aminés essentiels.
Pour celles qui cherchent à contrôler leur poids, il est judicieux de favoriser des sources maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses. Ces aliments, faibles en calories, aident à maintenir la masse musculaire, favorisant ainsi une meilleure combustion des graisses. L’ANSES recommande aux adultes de consommer entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, avec une attention particulière pour les plus de 60 ans, qui devraient viser environ 1 g/kg/j.
Les fibres : un allié précieux
Les fibres sont également fortement recommandées. Elles jouent un rôle crucial dans la régulation du sucre sanguin, ce qui aide à gérer les envies alimentaires fréquentes durant cette période. Les expertes conseillent d’atteindre au moins 25 grammes de fibres par jour, car elles contribuent à réduire le cholestérol, améliorer le transit intestinal et susciter une sensation de satiété.
Les sources de fibres se trouvent généralement dans les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes comme l'avoine et le quinoa, ainsi que dans des fruits tels que la framboise et le kiwi. En intégrant ces aliments dans votre alimentation, vous aiderez votre corps à mieux s'adapter aux changements hormonaux.
Aliments riches en protéines et fibres
Il existe des aliments qui sont à la fois riches en protéines et en fibres, comme le soja, les graines de lin et diverses légumineuses. Ces aliments apportent une énergie précieuse pour naviguer dans cette phase de vie. Salib Huber recommande d’inclure ces nutriments quels que soient vos objectifs, tandis qu'Amie Alexander préconise un régime mettant l'accent sur les protéines maigres, les bonnes graisses et les fibres, apportant satiété et énergie.
