Pas le temps de cuisiner ce midi ? Ne vous contentez pas d'un simple grignotage. En moins de 10 minutes, il est possible de préparer un déjeuner équilibré avec peu d'ingrédients. La nutritionniste Frédérique Chataigner partage trois recettes rapides tirées de son ouvrage : 'Recettes véganes et végétariennes'. Chacune de ces suggestions contient des protéines, des fibres et un féculent.
Idée 1 : Une omelette rapide
Ingrédients nécessaires : quatre œufs, une tasse d'épinards frais, 50 g de feta émiettée, une cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, et poivre.
Préparation : "Battez les œufs avec le sel et le poivre. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez les épinards jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Versez les œufs battus et parsemez de feta. Laissez cuire jusqu'à dorure. Je recommande de l'accompagner d'une tranche de pain complet et d'un thé. Pour le dessert, une poignée d'amandes et deux carrés de chocolat fourniront du magnésium," conseille Frédérique Chataigner.
Idée 2 : Un avocado toast revisité
Ingédients nécessaires : deux avocats mûrs, quatre œufs, quatre tranches de pain complet, le jus d'un citron, paprika, sel et poivre.
Préparation : "Pochez les œufs dans de l'eau bouillante avec un peu de vinaigre. Écrasez les avocats et mélangez avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faites griller le pain. Étalez la purée d'avocat, ajoutez un œuf poché sur chaque toast et saupoudrez de paprika. Pour accompagner, un verre de kéfir de lait avec des graines de chia et des framboises apportera probiotiques et fibres," ajoute-t-elle.
Idée 3 : Un dahl de lentilles et légumes express
Ingrédients nécessaires : lentilles cuites en bocal, un sachet de légumes prêts à cuire, une boîte de lait de coco, des tomates concassées, curry en poudre, et une source de protéines comme du tofu, du seitan ou même du poulet rôti déjà cuit.
Préparation : "Faites revenir votre source de protéines dans une poêle avec un peu d'huile et deux cuillères à soupe de curry pendant une minute. Passez le sachet de légumes au micro-ondes pendant quatre minutes. Ajoutez ensuite les lentilles, le lait de coco et les tomates dans la poêle. Mélangez et laissez cuire trois minutes. Ajoutez les légumes, mélangez à nouveau, assaisonnez et cuisez une minute de plus. Pour le dessert, un yaourt grec avec des myrtilles ou un peu de sucre de coco apportera une touche sucrée," conclut la nutritionniste.
Comprendre un repas équilibré
Selon Santé Publique France, il est recommandé d'augmenter la consommation de fruits, légumes, légumineuses et fruits à coque non salés, tout en favorisant une cuisine maison accompagnée d’une activité physique régulière.
- Intégrez davantage de produits complets tels que pain, céréales et pâtes. Consommez des poissons gras et maigres en alternance, tout en privilégiant des graisses saines comme l'huile d'olive ou de colza.
- Limitez l'alcool, les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés. Portez une attention particulière à la charcuterie et aux viandes rouges, et veillez à ne pas passer trop de temps assis.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
