Menu de la semaine du 3 au 9 février : des recettes vitaminées pour dynamiser votre quotidien

Énergisez votre semaine avec un menu concocté pour renforcer votre vitalité ! Du 3 au 9 février, préparez des plats regorgeant de nutriments essentiels, alliant saveurs et couleurs. Ces recettes, alliant vitamines, protéines et bons glucides, sont idéales pour booster votre moral et votre forme.

Nous connaissons tous des moments de fatigue. Pour remédier à cela, une alimentation saine et équilibrée s'avère cruciale. Pour cette semaine, nous vous proposons un menu revitalisant, mêlant inspirations de la cuisine ayurvédique, méditerranéenne et végétarienne contemporaine. Chaque plat, savoureux et simple à réaliser, sera prêt en moins de 30 minutes. Vous pourrez ainsi allier plaisir et santé sans vous stresser aux fourneaux.

Recettes énergisantes de la semaine

Éveillez votre appétit avec ces recettes, faciles à préparer en moins de 30 minutes :

Lundi 3 février : Wok de nouilles soba aux légumes et tofu croustillant

Préparation : 15 minutes | Cuisson : 15 minutes

• 150 g de nouilles soba
• 200 g de tofu ferme
• 1 carotte
• 1 poireau
• 1 poignée de champignons de Paris
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

1. Coupez le tofu en cubes et épongez-le avec du papier absorbant. Faites-le dorer dans une poêle avec de l'huile avant d'ajouter la sauce soja ; mélangez et réservez.
2. Émincez le poireau et les champignons, puis râpez la carotte et hachez l'ail.
3. Chauffez l’huile de sésame dans un wok, ajoutez l’ail, le poireau et la carotte, puis faites sauter 5 minutes avant d'incorporer les champignons.
4. Cuisez les nouilles soba selon les instructions, égouttez, rincez à l'eau froide.
5. Ajoutez les nouilles et le tofu aux légumes, mélangez et servez avec les graines de sésame.

Mardi 4 février : Dhal de lentilles corail et patates douces

Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes

• 150 g de lentilles corail
• 1 petite patate douce
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 30 cl de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1. Pelez et détaillez la patate douce, émincez l’oignon et hachez l'ail.
2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail 2 minutes, puis ajoutez les épices.
3. Ajoutez les lentilles et la patate douce, couvrez d’eau et laissez mijoter 20 minutes.
4. Incorporez le lait de coco, mélangez, prolongez la cuisson de 5 minutes, assaisonnez et servez chaud.

Mercredi 5 février : Poulet mariné au citron et thym, quinoa aux légumes rôtis

Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes

• 2 filets de poulet
• 100 g de quinoa
• 1 carotte
• 1 navet
• 1/2 citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym

1. Mélangez le jus de citron, l’huile et le thym, enrobez les filets et laissez mariner 15 minutes.
2. Épluchez et détaillez les légumes, déposez-les sur une plaque et enfournez 20 minutes à 180 °C.
3. Rincez le quinoa et cuisez-le dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes.
4. Cuisez les filets de poulet 5 minutes de chaque côté dans une poêle chaude.
5. Servez le poulet avec le quinoa et les légumes rôtis.

Jeudi 6 février : Risotto crémeux aux champignons et parmesan

Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes

• 150 g de riz arborio
• 1 oignon
• 1 poignée de champignons
• 50 cl de bouillon de légumes
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 10 g de beurre

1. Épluchez et émincez l’oignon et les champignons.
2. Dans une casserole, faites revenir l’oignon dans l’huile jusqu’à transparence.
3. Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il soit nacré, puis ajoutez progressivement le bouillon pendant 20 minutes.
4. Faites revenir les champignons à part avec du beurre, puis incorporez-les en fin de cuisson, ajoutez le parmesan hors du feu.

Vendredi 7 février : Pavé de saumon rôti, purée de pois cassés et sauce citronnée

Préparation : 10 minutes | Cuisson : 25 minutes

• 2 pavés de saumon
• 100 g de pois cassés
• 1/2 citron
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

1. Rincez les pois cassés, cuisez-les 20 minutes, puis mixez avec de l'huile d'olive.
2. Préchauffez le four à 180 °C, faites cuire le saumon 12 minutes avec un filet d’huile.
3. Mélangez la crème fraîche avec le jus de citron et servez avec la purée de pois cassés.

Samedi 8 février : Pâtes complètes aux épinards, ricotta et noix

Préparation : 10 minutes | Cuisson : 10 minutes

• 150 g de pâtes complètes
• 100 g d’épinards frais
• 50 g de ricotta
• 1 poignée de noix
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

1. Cuisez les pâtes selon les instructions, égouttez en réservant de l’eau.
2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile et faites revenir les épinards 2 minutes.
3. Mélangez les pâtes avec les épinards et la ricotta, ajoutez l’eau réservée si nécessaire. Parsemez de noix avant de servir.

Dimanche 9 février : Curry de légumes d’hiver et pois chiches, riz basmati parfumé

Préparation : 15 minutes | Cuisson : 25 minutes

• 1 carotte
• 1 panais
• 100 g de pois chiches cuits
• 150 g de riz basmati
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 20 cl de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de graines de cumin

1. Pelez et détaillez les légumes, hachez l’ail.
2. Faites chauffer l’huile dans une casserole, ajoutez l’ail et les épices.
3. Incorporez les légumes et faites revenir 5 minutes.
4. Ajoutez les pois chiches et le lait de coco, laissez mijoter 20 minutes.
5. Cuisez le riz dans de l’eau bouillante salée pendant 10 minutes, égouttez et servez avec le curry.