Vous cherchez des idées pour optimiser votre apport en protéines au petit-déjeuner ? Voici quatre recettes savoureuses recommandées par des professionnels de la nutrition.
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?
D'après L'Inserm, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes de plus de 19 ans est de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie qu'une personne pesant 75 kg devrait viser entre 60 et 75 grammes de protéines par jour. Bien que notre corps puisse produire certains acides aminés, il en existe neuf dits "essentiels" qui doivent être apportés par l'alimentation. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la santé générale.
Les protéines sont également connues pour leur effet rassasiant. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à prévenir les fringales en milieu de matinée, permettant ainsi de maintenir un bon niveau d'énergie jusqu'au déjeuner. Rhian Stephenson, nutritionniste, souligne que consommer des protéines le matin contribue à stabiliser la glycémie.
Quatre recettes de petits déjeuners riches en protéines
Voici quatre options délicieuses pour bien commencer la journée :
- Yaourt aux fibres : Cette recette, proposée par la nutritionniste Farzanah Nasser, comprend 30 grammes de protéines et 13 grammes de fibres. Commencez avec 150 grammes de yaourt à 0%, ajoutez-en un quart à une demi-tasse de kéfir, 20 grammes de graines de chanvre et de lin, une cuillère à café de graines de chia, d'avoine et de beurre d'amande. Incorporez un fruit de votre choix pour une touche sucrée.
- Épinards brouillés : Préparez-vous un plat riche en vitamines A, B12 et E. Mélangez trois œufs avec un quart de tasse de fromage cottage faible en matières grasses et une demi-tasse d'épinards frais, le tout cuit avec de l'huile d'olive, selon les recommandations de Sophie Bertrand.
- Smoothie protéiné : Pour un choix fruité, Jessica Shand, nutritionniste et naturopathe, suggère de mixer 200ml de kéfir, 50ml de lait d'amande sans sucre, une cuillère de protéine en poudre, une pêche, une tasse de framboises, une demi-tasse d'avocat et de mangue, et ajoutez des graines de chanvre, du beurre de noix et de la poudre de maca.
- Tofu aux épinards : Rohini Bajekal recommande de mélanger 50g de farine de pois chiche avec 60ml d'eau et des épices pour faire une crêpe. Ajoutez-y du tofu émietté, des épices, et cuisez avec des épinards. Servez avec du pain grillé et de l'avocat écrasé.
