Le calcium, minéral le plus présent dans notre corps, est essentiel à la santé. En grande partie logé dans nos os et dents, il intervient également dans de nombreuses fonctions organiques. Puisqu'il n'est pas synthétisé par l'organisme, savoir quels aliments privilégier est primordial.
Comme il est souvent souligné pour les enfants, les adultes ont également besoin d'un apport suffisant en calcium, notamment durant des périodes critiques telles que la grossesse et la ménopause. Il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en calcium, car environ 30 % de ce minéral est absorbé par notre système digestif, et il est ensuite acheminé dans le corps via la circulation sanguine.
Les bienfaits du calcium sur la santé
Le calcium est fondamental pour la formation et la solidité des os et des dents. Environ 99 % des réserves calciques de notre corps se trouvent dans notre squelette, qui protège nos organes et assure notre mobilité. De plus, le calcium est impliqué dans un certain nombre de fonctions biologiques essentielles, telles que :
- Contraction musculaire
- Coagulation sanguine
- Libération d’hormones
- Conduction nerveuse
- Activation d’enzymes
- Maintien du métabolisme énergétique
Besoins journaliers en calcium
Les recommandations concernant l'apport quotidien en calcium varient en fonction de l'âge et de la condition de chaque individu. Selon l'Anses, les enfants ont besoin d'environ 1150 mg par jour, tandis que les jeunes adultes de 18 à 24 ans doivent viser 1000 mg. Pour les adultes de plus de 25 ans et les femmes enceintes, un apport de 950 mg est conseillé, et les personnes âgées de plus de 65 ans ainsi que les femmes ménopausées devraient consommer 1200 mg quotidiennement. Il est crucial de ne pas dépasser, ni de tomber en dessous de ces recommandations, car une carence peut entraîner des affections comme l’ostéoporose, tandis qu'un excès peut provoquer des troubles digestifs et rénaux.
Aliments riches en calcium
Le calcium est principalement présent dans les produits laitiers et d'origine animale, mais également dans certains aliments d'origine végétale. Il est essentiel de diversifier les sources de calcium pour une meilleure absorption, d'autant plus que la vitamine D aide à cette assimilation. Voici quelques aliments riches en calcium à intégrer dans votre alimentation :
- Fromages (comme le gruyère et le parmesan)
- Sardines
- Tofu
- Lait (vache, chèvre, brebis)
- Yaourts et fromages blancs
- Épinards
- Haricots noirs
- Oléagineux (amandes, graines de sésame, noix)
- Fruits de mer (comme les crevettes et les huîtres)
- Herbes aromatiques (comme le basilic et le thym)
